Wszystkie wpisy

Czym jest stres?

Potocznie stres rozumiany jest jako różnego rodzaju wymagania — fizyczne, psychiczne i społeczne — które wywołują w organizmie mobilizację. Człowiek próbuje im sprostać, a sytuacji stresowej często towarzyszą negatywne emocje.

Z perspektywy psychologii stres można określić jako stan napięcia psychicznego, który przekracza zwykły zakres funkcjonowania człowieka. Może być także rozumiany jako bodziec lub sytuacja, która taki stan wywołuje, czyli stresor.

Stres pojawia się wtedy, gdy stresor narusza równowagę między człowiekiem a środowiskiem i uruchamia mechanizmy adaptacyjne. Organizm oraz psychika zaczynają reagować po to, by poradzić sobie z wymaganiami sytuacji.

Trzy sposoby rozumienia stresu

W psychologii przyjmuje się zazwyczaj trzy podstawowe sposoby definiowania stresu:

• Stres jako bodziec — sytuacje pochodzące z otoczenia, które wywołują napięcie i silne emocje.
• Stres jako reakcja — odpowiedź organizmu na poziomie psychologicznym i fizjologicznym, pojawiająca się pod wpływem stresorów.
• Stres jako proces i transakcja — relacja między jednostką a otoczeniem, w której znaczenie ma zarówno sytuacja, jak i sposób jej odbioru.

Istnieje wiele koncepcji stresu. Do najważniejszych należą nurty biologiczne, medyczne i psychologiczne. Szczególne znaczenie ma psychologiczna teoria oceny poznawczej, rozwijana przez Richarda Lazarusa.

Koncepcja stresu według Richarda Lazarusa

Koncepcja stresu Lazarusa zakłada, że wielkość stresu psychologicznego nie zależy wyłącznie od obiektywnych cech stresora. Kluczowe znaczenie ma to, jak człowiek ocenia daną sytuację oraz jak postrzega własne możliwości poradzenia sobie z trudnościami.

To, co dla jednej osoby może być „łatwą przeszkodą do przeskoczenia”, dla innej może stać się bodźcem bardzo obciążającym. Reakcja stresowa zależy między innymi od samopoczucia, stanu zdrowia, wcześniejszych doświadczeń, przekonań, osobowości oraz dostępnych zasobów.

Lazarus podkreślał, że sposób myślenia o stresorze i jego ocena wpływają na siłę oddziaływania danej sytuacji. Innymi słowy: nie samo wydarzenie decyduje o stresie, lecz również znaczenie, jakie mu nadajemy.

Ocena pierwotna: czy sytuacja jest zagrożeniem?

Pierwszym etapem reakcji na stresor jest ocena pierwotna. Polega ona na oszacowaniu, czy dana sytuacja jest dla nas szkodliwa, zagrażająca czy może stanowi wyzwanie.

W ocenie pierwotnej można wyróżnić trzy główne kategorie:

• Strata lub krzywda — szkoda już zaistniała, związana np. z poczuciem utraty, żalem, smutkiem lub złością.
• Zagrożenie — przewidywana, potencjalna szkoda, której mogą towarzyszyć lęk, strach i martwienie się.
• Wyzwanie — sytuacja, której należy stawić czoło, ale która może też wiązać się z możliwością rozwoju, zysku lub większego poczucia sprawczości.

Przykładem może być egzamin. Student, który nie przygotował się odpowiednio wcześniej, może odbierać go jako poważne zagrożenie. Natomiast osoba, która zaplanowała naukę, przeczytała materiały i widzi wpływ własnego działania na rezultat, może potraktować egzamin jako wyzwanie.

Ocena wtórna: jakie mam zasoby?

Jeżeli sytuacja zostanie uznana za stresującą, pojawia się ocena wtórna. Dotyczy ona możliwości poradzenia sobie z wymaganiami. Człowiek zaczyna sprawdzać, jakie ma zasoby i jakie działania może podjąć.

Do zasobów pomocnych w radzeniu sobie ze stresem należą między innymi:

• czas,
• energia,
• zdolności i kompetencje,
• sprawność fizyczna,
• pieniądze,
• wsparcie społeczne,
• doświadczenie i wiedza.

Niedobór zasobów może wzmacniać poczucie stresu. Student, który ma wystarczająco dużo czasu na naukę i wie, jak przygotować się do egzaminu, zwykle będzie odczuwał mniejsze napięcie niż osoba, która zaczyna naukę w ostatniej chwili i nie czuje się pewnie w danym temacie.

Ocena wtórna wiąże się także z wyborem strategii radzenia sobie. Człowiek rozważa możliwe działania, ich koszty oraz prawdopodobieństwo powodzenia.

Stres jako relacja człowieka ze środowiskiem

Definicja Lazarusa ma charakter relacyjno-percepcyjny. Oznacza to, że reakcja stresowa pojawia się w zależności od tego, jak człowiek spostrzega sytuację oraz jak ocenia własny wpływ na jej przebieg.

Warto zadać sobie pytania:

• Jak postrzegam to zdarzenie?
• Jakie znaczenie mu nadaję?
• Na co mam realny wpływ?
• Co mogę konkretnie zrobić?

Stres występuje szczególnie wtedy, gdy oceniamy sytuację jako taką, która może przekraczać nasze możliwości poradzenia sobie. Dlatego tak duże znaczenie ma jakość myślenia, styl wyjaśniania zdarzeń oraz przekonania dotyczące siebie i świata.

Życie to nie tylko to, co się nam przytrafia, ale także to, jak rozumiemy to, co się wydarzyło. Ta perspektywa może dawać większe poczucie wpływu, ponieważ otwiera możliwość zmiany interpretacji codziennych zdarzeń.

Rola emocji w reakcji stresowej

Według Lazarusa procesy poznawcze poprzedzają emocje. Najpierw oceniamy sytuację, a następnie pojawia się reakcja emocjonalna. Emocje są więc wpisane w transakcję stresową i zmieniają się wraz z tym, jak zmienia się nasza ocena sytuacji.

Różnym typom oceny mogą towarzyszyć odmienne emocje:

• krzywda lub strata — złość, żal, smutek, poczucie niesprawiedliwości,
• zagrożenie — strach, lęk, napięcie, martwienie się,
• wyzwanie — mieszanka obaw, mobilizacji, zaciekawienia, zapału lub pobudzenia.

Osoba przeżywająca stres często zdaje sobie sprawę z zakłócenia równowagi i z istniejących zagrożeń. Towarzyszą temu emocje, które bywają intensywne i nieprzyjemne.

Radzenie sobie ze stresem

Nieodłącznym elementem stresu psychologicznego jest radzenie sobie ze stresem. To proces, w którym człowiek próbuje zmienić sytuację, zmniejszyć napięcie lub odzyskać poczucie wpływu.

Można wyróżnić różne sposoby radzenia sobie, między innymi:

• poszukiwanie informacji,
• podejmowanie działań,
• powstrzymanie się od działania, gdy reakcja mogłaby pogorszyć sytuację.

Lazarus i Folkman opisywali radzenie sobie jako proces oceny: osądzania tego, co się dzieje, oraz tego, co można z tym zrobić. Wpływają na niego osobowość, doświadczenia, przekonania i indywidualne cechy człowieka.

Dwie funkcje radzenia sobie ze stresem

Sytuacja stresowa uruchamia dwa podstawowe kierunki radzenia sobie:

• Funkcja instrumentalna, zadaniowa, zorientowana na problem — polega na próbie poprawy relacji między wymaganiami sytuacji a własnymi możliwościami. Obejmuje konkretne działania, planowanie, szukanie rozwiązań i porządkowanie problemu.
• Funkcja samoregulacji emocji — polega na obniżeniu przykrego napięcia i łagodzeniu trudnych stanów emocjonalnych, takich jak lęk, złość, smutek czy bezradność.

Obie funkcje są ważne. Czasem skuteczniejsze będzie działanie ukierunkowane na zmianę sytuacji, a czasem potrzebne będzie przede wszystkim zaopiekowanie się własnymi emocjami.

Osobowość a sposób reagowania na stres

Teoria oceny poznawczej podkreśla, że indywidualna ocena stresora odgrywa główną rolę w kształtowaniu intensywności reakcji stresowej. Znaczenie mają również różnice osobowościowe.

Inaczej na stres może reagować osoba o cechach typu A — ambitna, nastawiona na rywalizację, pracowita, ale też bardziej drażliwa. Inaczej osoba o cechach typu C — zwykle spokojna, uprzejma, lecz mająca trudności z wyrażaniem emocji.

To, jak oceniamy stresor i jakie strategie wybieramy, może wpływać nie tylko na samopoczucie, ale także na długofalowe konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Na co mam wpływ?

W każdej sytuacji stresowej pomocne może być zadanie sobie dwóch pytań:

• Czy mam jakąkolwiek kontrolę nad tym, co się dzieje, i czy mogę zmienić tę sytuację na mniej zagrażającą?
• Czy potrafię poradzić sobie z emocjami, które pojawiają się w odpowiedzi na to zdarzenie i jego skutki?

Umiejętne odróżnianie sytuacji, na które mamy wpływ, od tych, nad którymi nie panujemy, ma duże znaczenie. Błędna ocena może nasilać negatywne emocje i utrudniać akceptację tego, czego nie da się zmienić.

Stres jako zagrożenie albo wyzwanie

Każdy człowiek ma pewien wpływ na jakość swojego myślenia, zmianę przekonań i styl wyjaśniania zdarzeń. Optymiści częściej oczekują pozytywnych rezultatów, natomiast pesymiści częściej spodziewają się najgorszego.

Spostrzeganie stresora wyłącznie jako kłopotu, porażki lub odrzucenia może wzmacniać reakcję stresową i utrudniać poradzenie sobie z sytuacją. Z kolei traktowanie stresora jako wyzwania może zwiększać gotowość do działania i szansę na znalezienie rozwiązania.

Rozwijanie twórczych sposobów rozwiązywania problemów, wspieranie bardziej elastycznego myślenia, korzystanie z poczucia humoru i szukanie dostępnych zasobów mogą sprzyjać skuteczniejszemu radzeniu sobie ze stresem.

Podsumowanie

Koncepcja stresu w ujęciu Lazarusa pokazuje, że stres nie jest jedynie prostą reakcją na zewnętrzne wydarzenie. To dynamiczny proces, w którym znaczenie mają ocena sytuacji, emocje, dostępne zasoby oraz wybrane sposoby radzenia sobie.

Nie zawsze możemy zmienić to, co nas spotyka. Możemy jednak przyglądać się temu, jak interpretujemy zdarzenia, jakie strategie wybieramy i czy skupiamy się na tym, na co rzeczywiście mamy wpływ.